¿Cuándo debería aumentar el peso?

Sin progresión, el cuerpo no tiene ninguna razón para adaptar y que conduce a la formación estancada. Que se conoce como la PLEATEU temida.

Si no están haciendo progresos con su programa actual, entonces no van a lograr los resultados que desea. Un gran error que muchas personas hacen es encontrar un programa y permanecer en él incluso si el programa no está produciendo resultados.

"Si seguimos haciendo lo que siempre has hecho, seguirás consiguiendo lo que siempre has conseguido". - W. L. Bateman

Una creencia común es que si usted acaba de quedarse con el programa, los resultados son inevitables.

Piense en esto ...

Si usted no está viendo los resultados sobre una base mensual en algunos de capacidad, es hora de cambiar el protocolo de formación.

Un 99% de éxito proviene de tener un plan bien formulado. Un buen plan incluye el seguimiento de su progreso. Mediante la supervisión de su nutrición, composición corporal, y llevar un diario de entrenamiento, usted podrá ver cómo están progresando o si usted no está haciendo ningún progreso. Mantenimiento de un cierto tipo de diario le permitirá tomar decisiones informadas sobre cuándo y si es el momento de cambiar la carga de entrenamiento (el peso que levanta).

Francamente ...

Si no se fijaron metas concretas, y si no controlamos el propio progreso hacia esas metas, entonces ¿cómo se puede evaluar si se están haciendo progresos?

Su programa de entrenamiento debe estar siempre centrado en la progresión a cumplir con sus objetivos generales. Aquí es donde tener un objetivo específico y el calendario es importante. Usted no quiere sólo la formación de la misma manera durante un periodo prolongado de tiempo y esperar resultados.

Pero déjeme volver al comienzo de su pregunta y vamos a averiguar si hay una manera sencilla de entender cuando de aumentar el peso que está utilizando en su programa de entrenamiento.

Graves y Baechle desarrollado una fórmula dinámica para evaluar la progresión es necesaria cuando se llama el 2-por-2 Regla. Ellos dijeron que "si se puede completar con éxito dos o más repeticiones en el último set en dos ejercicios consecutivos para cualquier ejercicio, dada la carga debe ser mayor".

Por ejemplo, 3 series de 8 repeticiones puede ser prescrito para un ejercicio en particular. Cuando se puede completar 2 repeticiones más (es decir, 10 repeticiones) en la serie final por 2 períodos de sesiones consecutivos, el peso debe ser mayor.

Internacional del Deporte y Ciencia (AISS) recomienda un aumento de carga de 2% a 5% por ciento para los alumnos avanzados y 5% a 10% por ciento para los alumnos e intermedios.

Pero primero una advertencia: los atletas avanzados que están más allá de estas directrices, probablemente tendrá que ajustar los rangos necesarios cuando un principiante tal vez no. La razón de esto es el principiante tiene mucho más espacio de la mejora de un atleta experimentado.

Otra razón para esto es que un novato tiene mucho de las transformaciones que ocurren los nervios en lugar de la hipertrofia muscular. Mejora la sincronización de la unidad de motor y el reclutamiento de unidades motoras cuenta nueva para este ritmo de progresión. Esta es una razón por la que los atletas de fuerza nuevos progresos en la fuerza más rápido que el tamaño del músculo.