La evolución de Cardio

Por: Craig Ballantyne, CSCS, MS
www.TurbulenceTraining.com

He estado pensando en escribir este correo electrónico por un largo tiempo. Hoy estoy
te va a dar la historia de cómo resolví el problema de conseguir un programa de pérdida de grasa eficaz y eficiente terminó en 45 minutos. En esencia, cómo me inventó la turbulencia de Formación.

Y luego voy a terminar con una sesión de ejercicios TT de la muestra para ti ...

Pero primero, vamos a hacer un viaje por el carril de al invierno de la memoria
98-99. Yo no era más que un pobre estudiante graduado, el estudio de los efectos de
androstenediona (el suplemento tomado por la fuerza de Mark McGwire durante su búsqueda de jonrones récord en el 98).

En mi estudio (que se publicó en el Diario canadiense de la fisiología aplicada para cualquier ciencia nerds como yo por ahí), que había chicos el uso del suplemento y pasar por un par de sesiones de entrenamiento con pesas. En febrero del 99 me he quedado atrapado en el laboratorio, analizando las muestras de sangre utilizando algunos isótopos radiactivos de fantasía.

Y cuando digo pegado en el laboratorio, me refiero a Stuck. Yo llego a las
7 am, y constancia de mi último punto de datos a las 11pm. Dieciséis horas de
ciencia loca. Y si yo no estaba allí, yo estaba abajo, en la
biblioteca médica, documentos de estudio de la testosterona y la formación.

Ahora con un trasfondo muy atlético, este sedentarios
estilo de vida no le cayó nada bien conmigo. Pero ahí estaba yo, estudiando para obtener un
grado en Fisiología del Ejercicio y dejó sin tiempo para hacer ejercicio.
O eso creía yo.

Afortunadamente, yo en realidad tenía una ventana 50 minutos una vez por día de
"Down-time", mientras que el laboratorio de lucha contra la gamma-analizaron muestras de sangre.

Eso me dejó 50 minutos en llegar al gimnasio (5 minutos a través del campus) y recibe un entrenamiento en el restante 40 minutos más o menos. Sabía que si me presenté mis estudios para el entrenamiento, que podría conseguir los máximos resultados en un tiempo mínimo.

Como ex atleta, yo sabía que tenía que encontrar una manera de mantenerse en forma
y para evitar la acumulación de grasa que viene con trabajar largas horas en una
medio ambiente sedentario. Y también tuvo que permanecer fiel a la
culturista de alta escuela que fue una vez, así que no había forma en que se
dispuesto a sacrificar mi músculo a uno de esos largos-cardio, baja
proteína de la pérdida de grasa planes que eran populares en ese momento.

En cambio, tuve que recurrir a mis estudios académicos y de mis experiencias de trabajo con los atletas de fuerza como de la escuela y acondicionamiento de autobuses.

Yo sabía que los intervalos de sprint se asoció con más pérdida de grasa
que cardio lento, y yo sabía que usted también podría aumentar la capacidad aeróbica haciendo sprints (pero usted no puede aumentar el rendimiento de velocidad haciendo entrenamiento aeróbico).

Así que, claramente, los intervalos eran (y son) superiores a cardio lento y prolongado.

Yo había visto de primera mano los increíbles resultados de los intervalos de velocidad en
el verano y el otoño, como los atletas hicieron grandes mejoras de fitness y verter la grasa de invierno en un corto tiempo con mis programas de intervalo. Yo sabía que los intervalos tenía que ser el siguiente paso en la evolución de cardio.

El mayor beneficio de los intervalos? Una gran cantidad de resultados en un corto
cantidad de tiempo. Sabía que sólo tenía 40 minutos para entrenar, y
por eso sólo podría pasar 15-20 minutos haciendo intervalos.

Ahora sobre la parte de entrenamiento de la fuerza de los entrenamientos. Yo sabía que un programa de musculación de alto volumen, no lo iba a cortar - Yo no tenía tiempo. Pero en el último año que había leído los estudios de levantamiento de tantos, que yo sabía exactamente lo que los ejercicios que tenía que hacer para maximizar mi tiempo de subida en el gimnasio.

Esos ejercicios estaban de pie, multi-musculares, movimientos como sentadillas, prensas, las filas, la energía limpia, y un montón de otros ejercicios de pie una sola pierna. Yo sabía que esos ejercicios me iba a traer resultados mucho más que las personas sentadas en las máquinas nunca se lograría.

Y también sabía que me tenía que levantar más pesado que la media de Joe o Jane ascensores Gimnasio-asistente. Sólo sabía que hacer pesos más ligeros y de alta representantes-no iba a cortarla. Y un estudio de investigación de 2001 demostró más tarde que yo tenía razón - cuando la mujer hizo 8 repeticiones por serie, tuvieron un aumento significativamente mayor en el metabolismo del poste-entrenamiento que si lo hicieron 15 repeticiones por serie.

Así que tuve mi plan. Busto mi cola más al gimnasio, a través de la fría tarde y triste invierno canadiense, y hacer un calentamiento rápido pero profundo (específico a mi ascensores - ninguno de los que 5 minutos en la caminadora residuos de tiempo).

Una vez que llegué a través del calentamiento, hice tantos juegos como pude en el resto de los 20 minutos de entrenamiento de fuerza.

En ese momento, supe que superseries fueron la única manera de ir si
quería maximizar el número de series que podía hacer ... por lo que el
superconjunto no competidoras de la turbulencia de Formación ha puesto en marcha.

Por no compitan entre sí, quiero decir que los 2 ejercicios en el superconjunto no interfieran entre sí. Así que usted puede utilizar la parte superior e inferior del cuerpo ejercicios juntos, o empujando y tirando de ejercicios. Sólo tenga cuidado de no utilizar dos ejercicios intensivos de agarre juntos en un super - de lo contrario, un ejercicio se verá afectada, si no los dos.

Y luego seguí el entrenamiento de fuerza con intervalos, como yo
sabía que estos tenían que seguir el levantamiento, de lo contrario no sería el orden correcto ejercicio. Recuerde, los intervalos de primera conduce a
fatiga prematura. Levante primero, cardio después. Olvídese de que las esposas de edad
cuento acerca de hacer cardio primero para quemar más grasa. Eso es basura.

Usted sabe, yo recuerdo el día exacto y exacto que este ejercicio se dieron cita en el programa de la turbulencia de Formación. Me di cuenta que yo estaba terminando mi intervalos. Yo sabía que había encontrado algo que fue como magia pérdida de grasa.

Por desgracia, no pude encontrar una manera de ponerlo en una pastilla. Pero he
sido capaz de poner sobre el papel en todos los manuales TT.

El entrenamiento exacto que utilizan ese día fue así ...

Calentamiento
1 juego de posiciones en cuclillas del peso del cuerpo
1 juego de planchas
1 serie de sentadillas con la barra vacía
1 juego de prensas de la luz en el pecho con mancuernas
1 serie de sentadillas con barra de peso moderada
1 juego de prensas moderada de peso en el pecho con mancuernas

Fuerza Superset Training # 1
Se pone en cuclillas Barbell emparejado con la pesa de gimnasia en el pecho Prensas
3 superseries, con el objetivo de 8 repeticiones por cada lado por juego

Fuerza Superset Training # 2
DB Filas emparejado con Barbell estocadas hacia delante
3 superseries, con el objetivo de 8 repeticiones por serie

Intervalos de bicicleta estacionaria
Después de un calentamiento, lo hice 6 intervalos de 45 segundos de trabajo y 45 segundos de descanso, terminando con una vuelta a la calma.

Y desde ese punto en el tiempo, he tratado de compartir este y todos los
Turbulencia otros ejercicios de formación con tantos hombres y mujeres en lo posible. Los mismos hombres y mujeres que me gustaría ver un día sí y día no, a realizar los mismos programas ineficaces grasa lento cardio pérdida, y hacer un cambio maldito mes tras mes. Y cada día que me iban a ver, empapado en sudor, se siente estupendamente y mirando magra, y terminando otro entrenamiento TT.

Con el tiempo me di cuenta de esos otros hombres y mujeres no estaban presentes antes de la manera más coherente y, a continuación muy pronto que se retiraría por completo - después de todo, no estaban obteniendo resultados con su cardio lento y clases de aeróbic (sí, aún por los en el 99!).

Y aquí estamos hoy ... miles de usuarios TT más tarde, con
revistas nacionales físico como Men's Health, Men's Fitness, y
Forma difundir la buena palabra sobre la turbulencia de Formación.

Miles de usuarios de TT, decenas de entrenadores personales, e incluso
varias revistas de fitness nacional todos están de acuerdo conmigo, turbulencia
La formación es la manera # 1 de la pérdida de grasa rápida.

Gracias por ser parte de la Revolución TT estilo de vida, y para
compartir esta formación la pérdida de grasa nueva y mejorada y el sistema cardiovascular con el mundo.

Así que cuando ves a alguien frustrado con su programa de pérdida de grasa ineficaces, dígales que es una mejor manera. Es basado en la investigación, eficiente y sobre todo, eficaz. Y sí, va en contra de la multitud. Pero funciona.

Y es ahora mejor que nunca,

Craig Ballantyne, CSCS, MS
Autor, Formación turbulencia

PS - No sé por dónde empezar?

Si usted es un principiante, comience leyendo la nutrición Dr. Mohr
directrices ... comiendo correctamente será el factor más importante en su
un éxito inmediato.

Los principiantes también debe empezar con los entrenamientos de introducción TT para preparar sus músculos para el próximo entrenamiento intenso.

Para otros, lo mejor es empezar con el TT de nivel intermedio
entrenamientos. Si esto no fuera suficiente de un desafío, puedes seguir con el entrenamiento original TT y sigue el derecho de 16 semanas a través de programas avanzados.

Si en algún momento usted necesita un descanso, pruebe el peso del cuerpo TT 4-semanas plan.

Y luego terminar con los programas de bonificación a la gorra un total de 24 semanas de entrenamiento avanzado TT pérdida de grasa.

Acerca del Autor

Craig Ballantyne es una fuerza certificada y especialista de condicionamiento y escribe para Men's Health, Men's Fitness, Fitness máximo, músculo y Fitness Hers, y revistas de oxígeno. Su turbulencia marca registrada de Formación entrenamientos pérdida de grasa se han presentado varias veces en Men's Fitness y Maximum revistas de fitness, y han ayudado a miles de hombres y mujeres de todo el mundo pierden la grasa, ganar músculo y adelgazar en menos de 45 minutos tres veces por semana. Para obtener más información sobre los entrenamientos Turbulencia de formación que le ayudará a quemar grasa sin largas sesiones de cardio lento o equipo de lujo, visite www.TurbulenceTraining.com