Ejercicios de pecho para el comienzo de los culturistas

La zona del pecho es uno de los grupos musculares mas fácil para el comienzo de los culturistas para fortalecer y desarrollar . Se compone de un músculo grande ( pectoral mayor ) a cada lado del esternón y un músculo pequeño ( pectoral menor ) debajo. Los pectorales son relativamente fáciles de desarrollar en las primeras etapas , simplemente porque pueden ser entrenados intensamente a pesar de la atención hay que tener para trabajar desde diferentes ángulos para asegurar el pleno desarrollo.

Para los principiantes, se recomiendan tres ejercicios seguros , pero eficaces :

. 1 Incline press con mancuerna - 3 series de 10-15 repeticiones. Cuando usted se siente cómodo con los mecanismos involucrados en este ejercicio que puede pasar al uso de una barra en su lugar , sin olvidarse de mantener la forma apropiada .

. 2 Incline mancuernas - 3 series de 10-15 repeticiones. Hecho correctamente , este ejercicio es bueno para pectorales interiores y exteriores.

. 3 Flexiones - 3 series de 10-15 repeticiones . Mantenga su cuerpo recto desde la cabeza hasta las rodillas y baja el cuerpo hasta que tus brazos forman ángulos rectos. Hecho correctamente , el antiguo push-up sigue ofreciendo beneficios a los músculos del pecho.

Al igual que con todos los ejercicios que necesita para tener cuidado en la programación de partes específicas del cuerpo . Para empezar, debe incorporar sus ejercicios de pecho en un programa similar a la que se sugiere a continuación :

Día 1 : bíceps , espalda, abdominales

Día 2 : Tendón de la corva , hombros, abdominales

Día 3 : Quads , antebrazos, Terneros

Día 4 : tríceps , pecho , Abs

Durante el primer par de semanas un conjunto completo , pero a continuación, añadir un juego a la semana a un máximo de tres. Al final de tres meses, usted estará listo para pasar a ejercicios de nivel intermedio más intensivos.

La elección del suplemento del bodybuilding derecho

Antes de gastar su dinero en un montón de suplementos de musculación que realmente necesita para trabajar en lo que se espera lograr . No perder de vista el hecho de que una buena nutrición es la base de cualquier programa de construcción de músculo y ninguna cantidad de la suplementación con los últimos y mejores productos van a compensar los malos hábitos alimenticios . La conclusión es , suplementos de musculación deben utilizar, además de la comida regular , no en lugar de ella.

Ahora que tenemos eso fuera del camino , vamos a pensar en lo que los suplementos podrían ser de utilidad , y esto es algo que sólo se puede determinar sus metas físicas y de rendimiento . No cometa el error de copiar sus compañeros de entrenamiento o creer toda la basura en surtidor en anuncios de revistas . Decida primero lo que desea lograr y luego elegir los suplementos que le ayudarán a alcanzar sus metas.

Para ayudarle a tomar una decisión informada , los suplementos de culturismo más populares y útiles disponibles en la actualidad son los siguientes , en términos generales se divide en dos categorías relacionadas con las metas .

Decididos a construir el músculo ? Esto no puede lograrse sin la dedicación, trabajo duro y una buena nutrición . Con una base sólida en el lugar que usted puede ayudar en el proceso , junto con los suplementos como la creatina, proteína de suero de leche , pro-hormonas , potenciadores de la testosterona y aminoácidos.

Necesidad de perder grasa ? No tiene sentido en la construcción de músculos impresionantes si están cubiertas por capas de grasa . Una vez más, la clave del éxito es un trabajo duro , pero se puede aumentar la pérdida de grasa mediante el uso de los productos de las categorías de suplementos que incluyen quemadores de grasa , productos libre de estimulantes , supresores del apetito y bloqueadores de carbohidratos .

Muchos más suplementos están disponibles para apoyar sus esfuerzos de culturismo. Estos incluyen impulsores de la energía y de los productos destinados a mejorar la condición de su mente y cuerpo. A medida que avanzamos a través de esta serie de artículos vamos a ver cada uno de estos a su vez .

5 Consejos Para Bajar de Peso , Manteniendo la Cordura

Bajar de peso es la meta de muchas personas en todo el mundo sin embargo no hay forma sencilla de caída de la libra como tomar una píldora o simplemente deseen a la basura. Por desgracia , la pérdida de peso requiere determinación y compromiso con un plan de dieta y ejercicio saludable y aun así se tarda más de lo que quisiéramos para perder esos kilos de más. Así que , ¿qué se puede hacer para bajar de peso y mantener la cordura ? Los siguientes cinco consejos le ayudarán a cabo .

Consejo # 1 baja las expectativas

Si usted comienza un ejercicio o plan de dieta, o ambos, y ha oído usted perderá una increíble cantidad de peso en poco tiempo y luego no sucede, entonces se siente defraudado y no tendrá la misma dedicación para llevar a cabo y su dieta fracasa miserablemente . Sin embargo , si usted es más realista para empezar, y darse cuenta de que la mayoría de las personas a perder 1-2 libras por semana en un ejercicio saludable y un plan de dieta , entonces usted estará mejor informado y puede contar con este tipo de resultados antes de tiempo en lugar de estar decepcionado .

Consejo # 2 no le dicen usted está a dieta

Cuando las personas comienzan dietas que dicen todos los que están a dieta y que sus grandes planes de pérdida de peso. Sin embargo, esta frecuencia puede trabajar en contra de usted, porque la gente va a hablar y juzgar su progreso de la pérdida de peso y hacer que se sienta incómodo, especialmente si usted come algo que otros no creen es parte de su plan de dieta . Esto le dará un complejo , por lo que simplemente empezar su dieta, informar a familiares y amigos cercanos para apoyar y mantener su dieta a ti mismo y no te vuelvas loco .

Consejo # 3 no eliminan un grupo de alimentos

Muchas veces, cuando se elimina un grupo alimenticio completo de su dieta se siente como si usted está realmente sacrificando demasiado y usted simplemente perder su cordura y su dieta se producirá un error . Por otro lado, si usted come una dieta bien balanceada y se permite pequeñas delicias a lo largo de la manera que usted va a perder peso y mantener su cordura también.

Consejo # 4 Soporte de Hogares

Al iniciar una dieta que usted necesita para asegurarse de que toda la familia le apoyará en sus esfuerzos. Si usted no está comiendo el azúcar pero su cónyuge continúa viniendo a casa con galletas , helados, donas y entonces usted tendrá un tiempo difícil apegarse a la dieta y no te sentirás mucho apoyo , ya sea , que te volverá loco . Por lo tanto, asegúrese de que toda su familia está dispuesta a apoyar a usted ya si optan por comer poco saludables de hacerlo fuera de la casa .

Consejo # 5 Work Out

Perder peso requiere mucho tiempo, lo que realmente puede poner a prueba su cordura. Sin embargo , si se incluye un trabajo de rutina con su dieta, entonces usted verá una pérdida de peso mucho más rápido , tener más energía , dormir mejor, y simplemente sentirse mejor consigo mismo . Esto le ayudará a mantener la cordura y permanecer fiel a su plan de pérdida de peso.

Al seguir estos cinco consejos que usted será capaz de mantener la cordura mientras se alojan en su dieta y plan de ejercicios mejor que si le das una oportunidad a todos por su cuenta .

Aumente su Intensidad del Entrenamiento - Entrenamiento al Fallo

Sólo se puede construir el tejido muscular si usted puede generar contracciones musculares progresivamente más fuertes , por lo que este pide que se ponga énfasis en encontrar maneras de aumentar la intensidad del ejercicio . Esto no se debe confundir con la duración del ejercicio como la intensidad máxima de entrenamiento en realidad acortar el tiempo necesario para lograr el crecimiento muscular de máxima.

En un artículo anterior he descrito las formas en que se puede intensificar su entrenamiento. Aquí nos centraremos en el papel que el entrenamiento al fallo tiene que desempeñar en la intensificación de los efectos del entrenamiento .

Cualquier cosa menos que un esfuerzo máximo se reducirá la efectividad de su sesión de ejercicios de musculación. La única manera de forzar una reacción óptima en cualquier músculo es entrenar al fracaso - en otras palabras, no importa cuánto esfuerzo usted pone en usted es simplemente incapaz de completar una repetición más de un ejercicio dado.

Hay demasiadas personas que parecen terminar un juego cuando llegan a un cierto número de repeticiones, pero el cuerpo sólo se mostrará un cambio significativo si pides que haga algo extra. Sólo al pasar por el punto de fallo muscular momentáneo descanso -over va a estimular el músculo para crecer.

Cualquier persona está comenzando en su carrera de culturismo no debe intentar este método de entrenamiento , ya que podría dar lugar a lesiones graves. Pasa varios meses perfeccionando la forma de ejercicio y acondicionamiento del cuerpo para levantar pesas más pesadas antes de la introducción gradual de la formación al fracaso.

Aumentar la Intensidad de su Entrenamiento - Pre-Agotamiento

Sólo se puede construir el tejido muscular si usted puede generar contracciones musculares progresivamente más fuertes , por lo que este pide que se ponga énfasis en encontrar maneras de aumentar la intensidad del ejercicio . Esto no se debe confundir con la duración del ejercicio como la intensidad máxima de entrenamiento en realidad acortar el tiempo necesario para lograr el crecimiento muscular de máxima.

En un artículo anterior he descrito las formas en que se puede intensificar su entrenamiento. Aquí nos centraremos en el papel que la pre - agotamiento tiene a la hora de intensificar el efecto de entrenamiento .

Cuando un ejercicio emplea dos o más músculos que será imposible lograr el fracaso para el músculo principal como el músculo más débil va a dar primero . Esta es tal vez explica mejor con un ejemplo . Cuando el objetivo es el pecho, la mayoría de los ejercicios implican el uso de los tríceps , que es un músculo relativamente pequeño y débil. Al realizar el press de banca inclinado por ejemplo, el tríceps se producirá un error antes de que los pectorales tienen la oportunidad de trabajar a un fallo que limita el valor del ejercicio .

¿Cómo se obtiene alrededor de esto? Al llevar a cabo primero un ejercicio que aísla y neumáticos antes de los pectorales inmediatamente pasar al ejercicio principal . Para los máximos beneficios no debería haber ningún resto entre el ejercicio pre - escape y el ejercicio compuesto principal.

Los principiantes no necesitan preocuparse acerca de las rutinas pre - escape , pero cuando pasan al nivel intermedio que se pueden introducir una vez por semana para cada parte del cuerpo.

Ejemplos de rutinas pre - escape se realizan habitualmente por los culturistas se enumeran a continuación :

Biceps - curl con barra y agarre estrecho , las palmas hacia arriba jalones .

Triceps - pressdowns y salsas.

Pectorales - aperturas y press de banca .

Lat - pullovers con mancuernas y remo con barra .

Deltoides - Los laterales con mancuernas y prensas detrás del cuello .

Trampas - se encoge de hombros y filas verticales .

Muslos - extensiones de la pierna y se pone en cuclillas .

Los Mitos Más Comunes Acerca de los Abdominales

Mito # 1

Músculo abdominal es diferente de la del músculo normal.

Sus músculos abdominales son como cualquier otro músculo en su cuerpo . El abdomen es diferente sólo en la ubicación y, a diferencia del bíceps o quads que no descansan sobre una superficie ósea . Así que usted debe entrenar de la misma manera que usted entrenar , por ejemplo, los bíceps o el pecho. Las leyes básicas de la fisiología se aplican a todos sus músculos, incluyendo los músculos abdominales . Esto significa que usted tiene que hacer ejercicios en el plano correcto de movimiento para trabajar con eficacia el músculo.

Mito # 2

Tienes que entrenar los abdominales todos los días.

Las reglas del estado de entrenamiento de peso que se debe dar a sus músculos , al menos , un día de descanso para recuperarse y esto se aplica a los abdominales también. En lugar de trabajar la espalda todos los días , ellos lo hacen cada dos días o incluso sólo tres veces a la semana . Necesitan un descanso al igual que el resto de su cuerpo . El truco consiste en entrenar con fuerza.

Mito # 3

Hacer ejercicios abdominales se deshace de la grasa abdominal.

No hay tal cosa como la reducción del punto . La gente asume que si usted tiene depósitos de grasa en su abdomen , ejercitando los músculos subyacentes de la grasa hará que desaparezca. Pero asumen mal. Usted no puede deshacerse de la grasa en el músculo mediante el ejercicio varias veces esa parte del cuerpo . La única manera de quemar grasa de su abdomen es a través del ejercicio prolongado y una dieta baja en calorías saludables.

Mito # 4

Se requieren muchas repeticiones para obtener ganancias .

Como has leído antes, abdominales son como cualquier otro músculo en su cuerpo . Eso significa , que usted debe entrenar los abdominales de la misma manera que el resto de los grupos musculares . Para hacer que las ganancias de fuerza con los músculos abdominales , lo que tienes que sobrecargar tus músculos.

Mito # 5

Cualquiera puede tener un vientre plano .

Para muchas personas no es fisiológicamente posible conseguir un vientre plano . En la mayoría de nosotros los músculos abdominales están diseñados para ser algo redondeada , no plana . La edad, la genética, el género de todos estos factores deciden el tamaño, la forma y la apariencia de que el vientre .

Mito # 6

Si usted tiene una lesión en la espalda , formación de los abdominales será empeorarlo .

El entrenamiento de los abdominales te fortalecerá la espalda. Los músculos opuestos en su cuerpo siempre se ayudan mutuamente . Así que si usted tiene músculos débiles ab , la carga de la obra recae en la parte posterior . Así que fortalecer los abdominales y la espalda se hará más fuerte también.

No pierda el tiempo por ser víctima de seis grandes mitos del ab. Capacitar de manera inteligente , de acuerdo con las técnicas de entrenamiento con base científica y obtener súper abs .

Historia de Esteroides Anabólicos

Sorprendente que pueda parecer, sino que traza la historia de esteroides anabólicos se ponen de manifiesto que hubo prevalencia de su uso entre los atletas profesionales en la antigua Grecia. En aquellos tiempos , los atletas utilizan sustancias naturales esteroides con el fin de mejorar el crecimiento androgénicos y anabólicos en el cuerpo.


A medida que la historia de esteroides anabólicos se desarrolla, uno podría encontrar que en los primeros años 1930 , los científicos alemanes descubrieron la droga en forma farmacéutica moderna - aunque sea de forma accidental. Sin embargo no había interés inmediato para proseguir la investigación sobre la utilidad de la droga.


Después de un paréntesis de casi 2 décadas , la primera atención científica seria a los esteroides anabólicos vino sobre en 1950 cuando metandrostenolona o Dianabol fue aprobado por la FDA para su uso en EE.UU. en 1958 después de que se sabe que han tenido ensayos prometedores en otros países.


A pesar de la prueba esporádica y el uso de esteroides anabólicos de los 60 a través de 80 años, subsisten dudas sobre si tenía algún efecto real. En 1972 se realizó un estudio por el que no hay gran diferencia se notaba entre los que recibieron la inyección de esteroides anabólicos y los que recibieron placebo.


Más tarde, en 1996 , los Institutos Nacionales de Salud ( NIH ) decidió examinar el efecto de la droga mediante la inyección de enantato de testosterona en dosis altas por vía intramuscular a razón de 600 mg / semana durante 10 semanas. Los resultados dieron indicación clara del aumento de la masa muscular y disminución de la masa grasa entre los que tomaron la prueba en comparación con los que tomaron las inyecciones de placebo .


Mientras tanto , el Congreso de EE.UU. aprobó la Ley de Control de esteroides anabólicos de 1990 , y de acuerdo con los esteroides anabólicos se colocan en la Lista II de la Ley de Sustancias Controladas ( CSA ) .

Cómo Y Por Qué Debo Ganar Músculo ?

El músculo es un tejido increíble del cuerpo . Es la parte de nuestro cuerpo que nos da el control que queremos y necesitamos en la vida. La mente es una cosa inútil a menudo si no tiene el músculo para poner el pensamiento en acción . También es una parte importante del mecanismo de defensa de nuestro cuerpo . Protege cosas estructuralmente ( articulaciones, huesos , etc) y metabólicamente , y físicamente ya sea por medio de escape o la defensa de los peligros tanto humanos como no que nos encontramos . Quiero hablar más específicamente acerca de estas cosas que he mencionado con el fin de ayudarle a entender que es bueno para ganar músculo .

La protección es la primera área de mencionar cuando se habla de por qué usted debe ganar músculo y es verdadera, de muchas maneras diferentes . Los músculos son los principales protectores de las articulaciones y los huesos de nuestro cuerpo . Los músculos fuertes que abarcan juntas sirven como llaves para las fuerzas que de otra manera separar y hacer estas articulaciones inútil. Lo mismo ocurre con los músculos que soportan los huesos largos. Si no tuviéramos los músculos que fueron capaces de absorber el impacto de las fuerzas que experimentamos todos los días de lo que siempre se trataría de fracturas y la inmovilidad. De hecho, las actividades que promuevan la construcción de músculo son las mismas actividades que aumentan la densidad mineral ósea, lo que es especialmente importante para las mujeres más adelante en la vida después de la menopausia . Los músculos también nos ayudan a mantener nuestro equilibrio que nos protege de las caídas. El tejido muscular es también enorme regulador cuando se trata de la presión arterial, por lo que tiene una protección indirecta de muchos diferentes órganos importantes como el corazón, cerebro, riñones y ojos.

Muscular metabólicamente es muy importante para mantener un peso saludable y la absorción de los efectos nocivos de la dieta típica estadounidense . Esto no quiere decir que si usted trabaja fuera y ganar músculo que usted es automáticamente un peso saludable y puedes comer lo que quieras . Pero sí quiere decir que las personas que pasan una buena cantidad de tiempo cada semana haciendo ejercicios de soporte de peso son menos propensos a cosas como la diabetes, la hipertensión , el cáncer, las enfermedades del corazón , y las cosas aterosclerosis todo que vienen con la obesidad porque el músculo es un muy buen metabolizador del combustible extra (glucosa y grasa ) que tenemos todos los días en la típica " dieta poco saludable. "

Por último en este artículo quiero hablar con usted acerca de la importancia de hacer las cosas que sólo tienen músculo fuerte permitirá que usted haga. Estoy hablando sobre todo acerca de su salud mental aquí . Básicamente, si usted no es fuerte de lo que probablemente no es activo ( que van de la mano ), y si no está activa de lo que son mucho más propensos a cosas como la inactividad y la depresión no es gracioso. Así que toma mi consejo y empezar a levantar pesas para ganar músculo , que es uno de los bienes más preciados que tiene en su cuerpo.

La Construcción de Músculo de 3 Núcleos Ejercicios Que Usted Debe Hacer

Cuando se trata de la construcción de músculo Me gusta mantener las cosas simples. Es fácil quedar atrapado en el bombo de nuevos productos y ejercicios calientes que prometen ser la segunda mejor opción en la construcción de músculo . Tesis ejercicios y productos de lujo utilizan largos "como científicos" las palabras y las explicaciones que le muestre su empeño por construir la mayoría de los músculos .

En este artículo voy a volver a lo básico . Voy a mostrar su músculo edificio de tres ejercicios que no puede permitirse el lujo de no hacer y por qué usted debe estar haciendo. Estos tres ejercicios son las bases de la construcción de músculo y son esenciales para cualquier programa de entrenamiento serio .

Puede que le resulte difícil de creer , pero con estos tres ejercicios solo se puede embalar en una cantidad seria de músculo. Me refiero a estos ejercicios como el "núcleo" de cualquier buen programa. Cuando empiezo a planear el programa de construcción de músculo que para un cliente siempre empiezo con estos tres ejercicios básicos y construir el programa en torno a ellos.

3 ejercicios de la base del edificio del músculo :

rechoncho

La sentadilla es el ejercicio más grande para el embalaje en poundage serio. No hay discusión al respecto. La sentadilla es ante todo un ejercicio de creación de la pierna . Usted comienza el ejercicio con una barra apoyada sobre los hombros de pie hacia arriba . Luego doblando las rodillas y las caderas se baja la barra hacia abajo hasta que sus muslos son casi paralelos al suelo . Y a continuación, empuje la barra de nuevo a la posición inicial.

Los principales grupos de músculos tirados en acción durante la sentadilla son sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos . Grupos musculares secundarias incluyen la espalda baja , los aductores y hasta cierto punto los músculos del hombro . Como se puede ver muchos grupos de músculos son reclutados para este ejercicio por lo que es el ejercicio más grande y más grande constructor de músculo potencial.

Al igual que todos los ejercicios de musculación núcleo , debe hacer la sentadilla el primer ejercicio que haces en tu día de entrenamiento de la pierna . Porque es el ejercicio más grande quieres que tus piernas estén frescos y listos . Si la construcción de músculo es su objetivo , el objetivo de cerca de 8-12 repeticiones en sentadilla . Puesto que va a levantar pesos pesados ​​un buen calentamiento es vital. Eyacular es muy estresante para la parte inferior del cuerpo , especialmente en las rodillas , por lo que 5-10 minutos en la cinta y algunas luces se pone en cuclillas por primera vez se recomiendan .

Bench Press

La presión del banco es el rey de los ejercicios superiores del edificio del cuerpo . Durante años, el press de banca se ha utilizado para medir la fuerza de un levantador. ¿Cuántas veces te han pedido " ¿Cuánto banco ? " Apuesto a que nunca han pedido , ¿cuánto te pones en cuclillas o cuántas flexiones puedes hacer .

La banca es un ejercicio simple pero extremadamente potente que se dirige a todo el pecho ( pectorales ) , hombros delanteros ( deltoides ) y tríceps. Para realizar un press de banca debe acostarse boca arriba sobre un banco plano , agarre la barra en un poco más ancho que el agarre del hombro y pulse la barra hacia abajo en el pecho .

El press de banca es el constructor del cuerpo superior más grande , ya que le permite mover la mayor cantidad de peso posible . Esta es su ventaja sobre la prensa mancuerna . Con la ayuda de un observador de tiro también puede empujar a sí mismo para levantar pesas más pesadas. También existen otras técnicas de press de banca avanzadas como prensas de mesa, los negativos de press de banca y press de cadena. Consulte nuestro enlace en la parte inferior para más detalles.

Agarre ancho Chin Up

Si sólo se va a hacer un ejercicio para trabajar la espalda esta sería la misma . El agarre amplio frente en alto es la última prueba de un poder levantadores cociente de peso . Este ejercicio de construcción de músculo es muy exigente en el cuerpo.

El mentón ancho agarre hasta golpea principalmente los dorsales , pero también está dirigido a toda la espalda alta , bíceps y antebrazos. Para ejecutar este ejercicio necesitas una barbilla bar o la barbilla asistida por máquina. Sujete la barra con un agarre ancho ( mayor que el ancho de los hombros) con las palmas hacia fuera de su cuerpo . Comience en una posición de " colgar " con los brazos completamente extendidos . Saque usted mismo hasta su puede obtener su barbilla encima de la barra y la espalda baja a la posición inicial .

La mayoría de la gente no será capaz de hacer amplias agarre la barbilla sube sin algún lat / atrás entrenar primero . Puede utilizar la barbilla asistida por máquina o lat tira hacia abajo de la máquina de fortalecer sus dorsales antes de intentar agarre ancho dominadas . Este es el ejercicio más exigente de nuevo que puede hacer lo que debe ser el primer ejercicio en la sesión.

Cuando usted debe hacer estos ejercicios

Como he mencionado anteriormente en este artículo, estos ejercicios son los más grandes constructores del músculo y también el más exigente en su cuerpo por lo que se debe hacer al comienzo de su entrenamiento para obtener los máximos beneficios . Te recomiendo que lo hagas hasta 5 conjuntos de cada ejercicio y variar la forma de realizar estos juegos cada semana. Por ejemplo , la primera semana usted pirámide hasta juegos , la segunda semana pirámide hacia abajo y la tercera semana usted hace tres sets . Esto evita que los músculos de acostumbrarse a su rutina. Buena suerte embalaje en algunas libras en serio!