La Construcción de Músculo de 3 Núcleos Ejercicios Que Usted Debe Hacer

Cuando se trata de la construcción de músculo Me gusta mantener las cosas simples. Es fácil quedar atrapado en el bombo de nuevos productos y ejercicios calientes que prometen ser la segunda mejor opción en la construcción de músculo . Tesis ejercicios y productos de lujo utilizan largos "como científicos" las palabras y las explicaciones que le muestre su empeño por construir la mayoría de los músculos .

En este artículo voy a volver a lo básico . Voy a mostrar su músculo edificio de tres ejercicios que no puede permitirse el lujo de no hacer y por qué usted debe estar haciendo. Estos tres ejercicios son las bases de la construcción de músculo y son esenciales para cualquier programa de entrenamiento serio .

Puede que le resulte difícil de creer , pero con estos tres ejercicios solo se puede embalar en una cantidad seria de músculo. Me refiero a estos ejercicios como el "núcleo" de cualquier buen programa. Cuando empiezo a planear el programa de construcción de músculo que para un cliente siempre empiezo con estos tres ejercicios básicos y construir el programa en torno a ellos.

3 ejercicios de la base del edificio del músculo :

rechoncho

La sentadilla es el ejercicio más grande para el embalaje en poundage serio. No hay discusión al respecto. La sentadilla es ante todo un ejercicio de creación de la pierna . Usted comienza el ejercicio con una barra apoyada sobre los hombros de pie hacia arriba . Luego doblando las rodillas y las caderas se baja la barra hacia abajo hasta que sus muslos son casi paralelos al suelo . Y a continuación, empuje la barra de nuevo a la posición inicial.

Los principales grupos de músculos tirados en acción durante la sentadilla son sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos . Grupos musculares secundarias incluyen la espalda baja , los aductores y hasta cierto punto los músculos del hombro . Como se puede ver muchos grupos de músculos son reclutados para este ejercicio por lo que es el ejercicio más grande y más grande constructor de músculo potencial.

Al igual que todos los ejercicios de musculación núcleo , debe hacer la sentadilla el primer ejercicio que haces en tu día de entrenamiento de la pierna . Porque es el ejercicio más grande quieres que tus piernas estén frescos y listos . Si la construcción de músculo es su objetivo , el objetivo de cerca de 8-12 repeticiones en sentadilla . Puesto que va a levantar pesos pesados ​​un buen calentamiento es vital. Eyacular es muy estresante para la parte inferior del cuerpo , especialmente en las rodillas , por lo que 5-10 minutos en la cinta y algunas luces se pone en cuclillas por primera vez se recomiendan .

Bench Press

La presión del banco es el rey de los ejercicios superiores del edificio del cuerpo . Durante años, el press de banca se ha utilizado para medir la fuerza de un levantador. ¿Cuántas veces te han pedido " ¿Cuánto banco ? " Apuesto a que nunca han pedido , ¿cuánto te pones en cuclillas o cuántas flexiones puedes hacer .

La banca es un ejercicio simple pero extremadamente potente que se dirige a todo el pecho ( pectorales ) , hombros delanteros ( deltoides ) y tríceps. Para realizar un press de banca debe acostarse boca arriba sobre un banco plano , agarre la barra en un poco más ancho que el agarre del hombro y pulse la barra hacia abajo en el pecho .

El press de banca es el constructor del cuerpo superior más grande , ya que le permite mover la mayor cantidad de peso posible . Esta es su ventaja sobre la prensa mancuerna . Con la ayuda de un observador de tiro también puede empujar a sí mismo para levantar pesas más pesadas. También existen otras técnicas de press de banca avanzadas como prensas de mesa, los negativos de press de banca y press de cadena. Consulte nuestro enlace en la parte inferior para más detalles.

Agarre ancho Chin Up

Si sólo se va a hacer un ejercicio para trabajar la espalda esta sería la misma . El agarre amplio frente en alto es la última prueba de un poder levantadores cociente de peso . Este ejercicio de construcción de músculo es muy exigente en el cuerpo.

El mentón ancho agarre hasta golpea principalmente los dorsales , pero también está dirigido a toda la espalda alta , bíceps y antebrazos. Para ejecutar este ejercicio necesitas una barbilla bar o la barbilla asistida por máquina. Sujete la barra con un agarre ancho ( mayor que el ancho de los hombros) con las palmas hacia fuera de su cuerpo . Comience en una posición de " colgar " con los brazos completamente extendidos . Saque usted mismo hasta su puede obtener su barbilla encima de la barra y la espalda baja a la posición inicial .

La mayoría de la gente no será capaz de hacer amplias agarre la barbilla sube sin algún lat / atrás entrenar primero . Puede utilizar la barbilla asistida por máquina o lat tira hacia abajo de la máquina de fortalecer sus dorsales antes de intentar agarre ancho dominadas . Este es el ejercicio más exigente de nuevo que puede hacer lo que debe ser el primer ejercicio en la sesión.

Cuando usted debe hacer estos ejercicios

Como he mencionado anteriormente en este artículo, estos ejercicios son los más grandes constructores del músculo y también el más exigente en su cuerpo por lo que se debe hacer al comienzo de su entrenamiento para obtener los máximos beneficios . Te recomiendo que lo hagas hasta 5 conjuntos de cada ejercicio y variar la forma de realizar estos juegos cada semana. Por ejemplo , la primera semana usted pirámide hasta juegos , la segunda semana pirámide hacia abajo y la tercera semana usted hace tres sets . Esto evita que los músculos de acostumbrarse a su rutina. Buena suerte embalaje en algunas libras en serio!