Entrenamiento sin un Gimnasio

Sabemos que el uso de pesas libres y máquinas es la manera más rápida y más eficiente que hay para mejorar su metabolismo y la fuerza , pero por muchas razones Estos pueden no ser conveniente o fácilmente accesibles para usted .

Usted también puede tener acceso a un gimnasio, gimnasio en casa comercial o se encuentran en viaje de negocios, pero no puede ser una solución, una sesión de ejercicios de entrenamiento de fuerza y sin la necesidad de costosas máquinas .

Como con cualquier ejercicio , si usted está utilizando su propio peso corporal, máquinas o pesas libres , si la resistencia no aumenta, los músculos no se trabajaron a su máxima capacidad y el estímulo de estas fibras necesitan para crecer faltarán .

Ejercicios realizados correctamente construirán la masa muscular y aumentar su metabolismo en la misma manera que la realización de ejercicios en un gimnasio , pero sin las limitaciones de tiempo y los costes asociados .

Estos ejercicios se pueden hacer fácilmente en un dormitorio, cuarto de hotel, un parque, patio de la escuela , las vigas del techo en un garaje o en una puerta y todo lo que tienes que hacer es usar tu imaginación. Siempre habrá una manera de agregar más resistencia a sus entrenamientos.

Por favor, recuerde : No importa dónde usted está trabajando - en casa, un hotel, o en un parque - siempre ejercicios de calentamiento antes de comenzar la sesión, y se enfríe y estirarse cuando haya terminado .


Ejercicios para las piernas


Se pone en cuclillas -

Construyen muscular en los muslos , las nalgas y la forma a mejorar la resistencia. Coloque sus pies sobre 13 a 17 pulgadas de distancia o al ancho de los hombros , manteniendo la espalda recta y la cabeza levantada . Si lo deseas, puedes usar algo que le dará un poco de apoyo , es decir, un escritorio, estante para libros, lavabo, etc

Ahora en cuclillas hacia abajo, donde las copas de los muslos estén paralelos al piso , sostenga por un segundo y luego ponerse de pie , pero no rebotan en la parte inferior del movimiento , utilice un movimiento fluido agradable. Siempre exhala la respiración mientras se pone de pie .

Estocadas -

Párese derecho en la postura correcta , ahora de pie con una pierna hacia adelante y una pierna hacia atrás . El mantener los músculos abdominales apretados y el pecho hacia arriba , baje la parte superior del cuerpo hacia abajo , doblando la pierna (no salir demasiado lejos) .

Usted debe tener de una a dos pies de distancia entre sus pies en esta etapa, la más hacia delante que paso , y mientras más los músculos de los glúteos y los isquiotibiales tendrá que trabajar .

No permita que su rodilla para avanzar más allá de sus dedos del pie a medida que bajan y se detiene donde su sentir cómodo ( no deje que su espalda que presente ) y luego empujar directamente hacia arriba. ¿Todos sus representantes en una pierna y luego cambie de pierna y hacer todas las repeticiones en la otra pierna .


Ejercicios para la espalda


Chin-ups -

Chin-ups son un gran entrenamiento superior del cuerpo, especialmente la orientación de sus bíceps, deltoides y los músculos del lat . Utilice una barra de dominadas puerta, vigas del techo en un garaje o agarrar el moldeado de su marco de la puerta , coloque las manos con un apretón de la mano por debajo y colgar estirar los dorsales , levante lentamente su cuerpo hasta que su barbilla alcanza el nivel de la barra .

Pausa un momento antes lentamente de bajarse de nuevo a la posición inicial . No balancee o utilizar el impulso para poner su cuerpo a la cima, sólo tiene que utilizar los músculos en cuestión . Barras horizontales Umbral eliminar desde la puerta cuando usted no los está utilizando y se pueden poner y desmontar en cuestión de segundos .

Bent Over Row -

Colóquese con la mano derecha y la rodilla derecha apoyada en una cama firme o alguna otra superficie plana que proporcione un buen soporte . Ahora coge una mancuerna o algo pesado que puede aferrarse con la mano izquierda .

Visualice sus brazos como ganchos y lentamente llevar la mancuerna o un objeto hasta el costado de su pecho, manteniendo la espalda recta , y luego bajar el peso de vuelta a la longitud de los brazos , no inferior, en los extremos, forma segura por favor. Concéntrese en sus músculos de la espalda . Invierta todo el procedimiento y hacer el ejercicio ahora con su brazo derecho.



Ejercicios de pecho


Push- Up -

El empuje hacia arriba se utiliza para la construcción de pecho, los hombros y los brazos. Acuéstese boca abajo en el suelo con las manos sobre la anchura de los hombros y manteniendo sus palmas se volvió ligeramente hacia el interior. Ahora empuje hacia arriba hasta que los brazos queden rectos , baja y repite para las repeticiones .


Para hacerlo más difícil elevar sus pies. Trate de colocar los dedos de sus pies en una superficie estable y elevada tal como un banco , una silla o una escalera . Enderezar su cuerpo , coloque sus manos en el suelo , la espalda , la parte inferior de su cuerpo hasta que tu pecho toque el suelo en la parte inferior , y luego regresar a la posición inicial en un movimiento fluido agradable.

Dips -

Este ejercicio se puede hacer entre dos sillas fuertes u otras superficies que brindan estabilidad. La inmersión es otro gran ejercicio superior del cuerpo. Es un movimiento compuesto , así y consiste en trabajar todos los músculos que la empujan hacia arriba las obras .

Mantenga la cabeza y el cuerpo lo más vertical posible . Para el inicio del movimiento , comience en la parte superior ( brazos totalmente extendidos ) y baje el cuerpo hasta que sus brazos queden paralelos al asiento de las sillas , mantenga y luego empujar hacia arriba a la parte superior del movimiento hasta que los brazos estén completamente extendidos de nuevo . Mantenga la mirada al frente y no rebotan en la parte inferior del movimiento.


Adición de Peso

Aunque el simple peso de su propio cuerpo es la resistencia suficiente para proporcionar un entrenamiento eficaz que necesitamos sobrecarga progresiva ( mayor resistencia ) para ser más fuerte.

Así que todo lo que tenemos que hacer es añadir un poco de peso en lo que podamos encontrar algunos. Debido a que no hay placas de metal y máquinas de lujo de usarlo , no importa , porque el cuerpo no le importa donde está el tiempo que está recibiendo la resistencia de algún tipo.

Puede usar los libros pesados ​​entrelazadas en sus manos. Usted puede comprar algunas pesas ponderado baratos o pesas en los tobillos . Un chaleco con peso también permitirá que usted agregue resistencia tanto para las dominadas y flexiones . Trate de comprar uno que le permitirá retirar y añadir peso como mejor le parezca . También una mochila llena de libros puede ser perfecto para la mayoría de los ejercicios y es una alternativa barata .

¿Qué tal un par de cubos y llenarlos con un cierto nivel de agua? A medida que se hacen más fuertes los llenan con más agua. Esto es perfecto ya que dependiendo del ejercicio, todo lo que tiene que hacer es aumentar o disminuir la cantidad de agua en los cubos de la cantidad requerida de resistencia.


Para envolver las cosas ...

Sabemos que el uso de pesas libres y máquinas son la manera más rápida y más eficiente que hay para ganar músculo delgado y fuerza , sino por la realización de los ejercicios de este artículo usted encontrará que le proporcionará los mismos beneficios que va a un gimnasio pero sin los costos actuales y la falta de tiempo .