Cómo Ganar Peso Y Construir Más Músculo!

Para muchos chicos delgados de todo el mundo, el aumento de peso sin el uso de esteroides ilegales ha sido un reto. Durante miles de hombres jóvenes magros, el sueño es ganar el peso, pero no importa cuánto comen permanecen delgadas. Algunas personas son naturalmente delgadas; eso significa que su composición genética es de tal manera que el cuerpo quema más calorías que otros. El método básico de la ganancia de peso es comer más calorías que su cuerpo quema. Al proporcionar el cuerpo con más calorías, este equilibrio puede ser alterado y la masa corporal se puede aumentar. El entrenamiento con pesas es de gran importancia en este contexto, que permite que el cuerpo para absorber más nutrientes de los alimentos aumentando el nivel de ciertas hormonas y el aumento de la masa muscular.

Hay muchas creencias y teorías combate la construcción de músculo incorrectos. El tipo de comida que se come es un factor importante que decide el tipo de peso ganado, si se trata de la masa muscular o la mera acumulación de grasa. Algunos tipos de calorías no son iguales a los demás para ganar músculo; porque la comida basura procesada contiene más calorías vacías, totalmente nutritionless. Estos alimentos promueven aceleraron el almacenamiento de grasa, y no proporcionan al cuerpo los nutrientes correctos esenciales para ganar músculo. Proteínas de alta calidad, que el cuerpo se descompone en aminoácidos, debe ser el centro de todas sus comidas. El ejercicio intenso aumenta la demanda de aminoácidos, que apoyan la reparación y el crecimiento muscular.

Otro factor es la selección del tipo correcto de entrenamiento con pesas. Los ejercicios de resistencia le ayudará con el crecimiento muscular. Considerando que los ejercicios aeróbicos pueden resultar en la reducción de peso. Para el aumento máximo del músculo, el foco de sus entrenamientos debe consistir en ejercicios libres del peso, en lugar de máquinas o ejercicios de peso corporal. Para conseguir un entrenamiento muy eficaz, debe estimular la mayor cantidad de fibras musculares como sea posible, y las máquinas no hacer esto. La razón principal de esto es la falta de estabilizador y el desarrollo muscular sinergista. Estabilizador y los músculos sinérgicos están apoyando los músculos que ayudan al músculo principal en la realización de un ascensor complejo.

Los resultados del entrenamiento del peso pueden variar de persona a persona, y por lo general depende de su coherencia y compromiso con su programa. Usted debe tener la paciencia y la motivación para la creación de un organismo con una dieta consistente y horario de ejercicio.

Directrices de ejercicio para la construcción de músculo:

El entrenamiento con pesas implica el uso de equipo que permite resistencia variable. Esta resistencia puede venir en forma de pesas libres como barras y mancuernas, máquinas que utilizan los cables o las poleas para ayudar a levantar el peso y ejercicios de peso corporal, como flexiones o salsas. Los más estabilizadores y sinergistas que trabajas, más fibras musculares estimuladas. Los ejercicios que trabajan los grupos de músculos grandes se llaman compuesto (o multi-joint) movimientos que implican la estimulación simultánea de muchos grupos musculares. Estos ejercicios compuestos deben ser la base de cualquier programa de entrenamiento con pesas porque estimulan la mayor cantidad de músculo en la menor cantidad de tiempo. Ejercicios de peso libre Multi-articulados como el press de banca requieren muchos estabilizador y la ayuda sinérgica del músculo para completar el levantamiento.

Ejercicios de peso libre como el press con mancuernas o en cuclillas ponen una gran cantidad de estrés en el apoyo a los grupos musculares. Usted se cansan más rápido y no ser capaz de levantar tanto peso como lo hizo en la máquina. Pero usted ganará más músculo, más fuerte muy rápidamente y tienen una verdadera medida de su fuerza.

Si utiliza las máquinas en su programa, que se deben utilizar para trabajar áreas aisladas y sólo después de todos los ejercicios multi-articulados se han completado. Los principiantes deben comenzar con una combinación limitada de ejercicios de la máquina, ejercicios de peso corporal y ejercicios de peso libre multi-articulados. Antes de aumentar los niveles de peso, deben trabajar en familiarizarse con la forma y la ejecución de cada uno adecuado.

Las siguientes son algunas probadas ejercicios básicos para fomentar el músculo y la fuerza de ganancia a diferencia de cualquier otro ejercicio.

Prensas de banco - funciona el pecho, hombros, tríceps

Prensas de arriba - los hombros, tríceps

Pull-ups / remo con barra - espalda, bíceps

Se pone en cuclillas - piernas, la espalda baja

Ascensores muertos - piernas, espalda, hombros

Bar Dips -shoulders, pecho, brazos

Para construir la masa, debe cargar el tren con los pesos pesados. Para considerar un pesado peso, sólo debe ser capaz de hacer un máximo de 4-8 repeticiones antes de que sus músculos fallar temporalmente. Un peso se considera la "luz" si se puede hacer más de 15 repeticiones antes de la fatiga muscular en. Los pesos pesados estimulan más fibras musculares que los pesos más ligeros que dan lugar a un mayor crecimiento muscular. El entrenamiento del peso pesado pone una enorme tensión en su cuerpo, el descanso y la recuperación de manera adecuada después de sus entrenamientos es esencial.

Comer directrices para la construcción de músculo:

Una dieta alta en proteínas es una parte inevitable de cualquier programa de entrenamiento con pesas, de manera importante, la proteína deriva de fuentes animales. Las proteínas que necesita para estar preocupados con son los que se encuentran en el suero de leche, caseína (requesón), huevos, carne de res, pollo y pescado. La proteína de soja, tofu y queso de soja son algunas de las alternativas. Comer la cantidad adecuada de alimentos consistente obligará a su cuerpo para crecer más allá de lo que puedas pensar posible. La dieta también debe contener una cantidad adecuada de carbohidratos (papa, batata, ñame, harina de avena, crema de trigo, crema de arroz, arroz, frijoles, pan, pasta, todos los cereales) y la grasa. Vegetales de hojas verdes y frutas también deben ser incluidos.

Cuando entrenas con pesas, usted debe comer un mínimo de 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal. También debe tener proteínas en cada comida. Para permitir que su cuerpo para asimilar realidad y utilizar las todas las calorías que se ingieren, usted tiene que reducir el tamaño de su comida y aumentar su frecuencia de las comidas. La división de sus calorías en porciones más pequeñas y frecuentes permitirá la absorción de alimentos y la utilización de los nutrientes.

Durante los últimos 20 años se han producido grandes avances en la comprensión científica del papel de la nutrición en la salud y el rendimiento físico. Los estudios muestran que los carbohidratos de la dieta adecuada debe ser ingerido (55-60% de la ingesta total de energía) de modo que la intensidad del entrenamiento se pueden mantener. El exceso de grasas saturadas en la dieta puede agravar la enfermedad de las arterias coronarias; Sin embargo, las dietas bajas en grasa como resultado una reducción en la testosterona circulante. Así que se debe mantener el equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasa.

Así que la atención a los programas de aumento de peso debe estar en dos componentes, levantar objetos pesados, que estimulen la mayor cantidad de fibras musculares. Su cuerpo responde a este estímulo por el aumento de su masa muscular y en segundo lugar a comer más calorías que su cuerpo está acostumbrado. Cuando se sobrecarga el sistema con gran cantidad de proteínas y grasas, su cuerpo no tiene más remedio que subir de peso.

Un programa de ganar masa es incompleta sin las medidas oportunas para monitorear su progreso. Sin ella, no se sabe exactamente cómo su cuerpo está respondiendo a su dieta y rutina de entrenamiento. Con sólo mirar en el espejo y adivinar no es aceptable. Si quieres empezar a obtener grandes resultados, debe desarrollar el hábito de un seguimiento preciso de su progreso. Esto también proporciona la motivación para continuar con el programa de aumento de peso y para la progresión más. Así que a pesar de tener un tipo de cuerpo muy delgado, y no ha sido capaz de ganar peso, no importa lo que intente, que sin duda tendrá éxito con un programa de aumento de peso bien planificada.