Normas de Construcción 15 Músculos para Flacos y los Galones! (Parte 2)

En la parte 1, toqué en reglas y razones por las que no se puede aumentar de peso de ganancia de peso en general. Ahora es el momento de entrar en detalles de entrenamiento ...

REGLAS DE ENTRENAMIENTO

4. Dejar de escuchar cada pieza ridícula de asesoramiento que se oye en el gimnasio o leer en un foro.

Recientemente, un cliente mío me informó de que alguien en el gimnasio indicó que él estaba entrenando todo mal y que tenía que entrenar 5-6 días a la semana, y aspirar a más repeticiones durante su entrenamiento. En algún lugar en el rango de 15 a 20 repeticiones por serie.

La persona que da el consejo era bastante confianza en sus recomendaciones, y tenía un físico impresionante que normalmente lo eleva a la elusiva "escuchar a mí si usted quiere mirar como yo" nivel en el gimnasio. Él era más grande que mi cliente, por lo que a pesar de que la mente "intelectual" de mi cliente sabe que el asesoramiento es absurdo; su mente "poco realista soñador" tomó muy en serio esta información. Tan en serio que él cambió su programa y no me informan hasta una semana más tarde. Esta persona en particular había estado haciendo grandes progresos en su programa actual, sin embargo, permitió que este comentario de una sola persona a eclipsar ese progreso y convencerlo de que su programa era insuficiente. Esto es un error y lo demostró en su falta de seguir avanzando.

Además, no juzgar la validez de lo que una persona dice por cómo se ven. El hecho de que el tipo es enorme, no significa que está arrojando el asesoramiento pertinente para usted. Muchas personas que tienen grandes físicos son grandes a pesar de su formación, no a causa de ella. Sé que algunos chicos grandes que saben muy poco acerca de la formación y la dieta correctamente. Ellos pueden hacer lo que sea y aún ganar músculo; por desgracia, no somos de esa manera, así que las cosas enfoque mucho en una forma más inteligente.

5. Entrenamiento Con poca frecuencia

Este es el concepto más difícil para muchos de captar simplemente porque implica menos acción, en lugar de más. Cuando lleguemos motivados y comenzamos un nuevo programa, es natural querer hacer algo. Queremos entrenar y entrenar y entrenar. Pensando en todo el tiempo que cuanto más se entrena, más el músculo que usted construirá. Por desgracia, esto no podría estar más lejos de la verdad.

Más formación no es igual a más crecimiento del músculo. Comprender que el propósito de entrenamiento con pesas es estimular el crecimiento muscular. Para eso se necesita muy poco tiempo. Una vez que se ha hecho, el músculo que necesita ser reparado y nuevo músculo necesita ser construido. Eso sólo sucede cuando se está en reposo. No se construye el músculo en el gimnasio, a construir el músculo en reposo! Si nunca das a tu cuerpo cualquier momento esencial "no activo", cuando va a tener la oportunidad de construir el músculo? Piensa en eso.

Ahora, agregue en el hecho de que tiene un peso difícil de ganar tiempo y de la importancia de los aumentos de descanso. Las personas que son naturalmente delgadas y tienen dificultades para la construcción de músculo tienden a requerir menos formación y más descanso.

6. Enfoque en Multi-articulado Ascensores

Ejercicios multi-articulados son los que estimulan la mayor cantidad de fibras musculares. A diferencia de los ejercicios de aislamiento que sólo trabajan los músculos individuales, ascensores multi-articulados trabajan muchos grupos musculares diferentes al mismo tiempo. Para aquellos que necesitan aumentar de peso, esto es ideal, ya que estos ascensores poner su cuerpo bajo la mayor cantidad de estrés. Este es el esfuerzo que choque su sistema nervioso y causar la mayor liberación de hormonas del edificio del músculo. Esto se traduce en un aumento de la ganancia de músculo en todo el cuerpo.

Todavía se puede hacer algo de trabajo de aislamiento; sin embargo, no debe ser el foco de sus entrenamientos, y sólo debe venir después de su levantamiento multi-articulado es completa.

7. Enfoque sobre el uso de pesas libres

Los pesos libres son preferibles a las máquinas por muchas razones, pero lo más importante, ya que permiten la estimulación de ciertos grupos de músculos que apoyan al entrenamiento. Estimulando estos músculos estabilizadores y sinérgicos le permitirá ir a buscar más fuerte, y en última instancia construir más músculo más rápido. Sí, algunos pueden muy probablemente todavía construir grandes cantidades de músculo uso de máquinas, pero ¿por qué hacer que sea más difícil si usted ya tiene un tiempo difícil subir de peso?

8. Levante un peso que es un reto para usted

La construcción de masa implica levantar peso relativamente pesado. Esto es necesario porque las fibras musculares que causan la mayor cantidad de crecimiento del tamaño del músculo (llamado Tipo II B) son los más estimulados por el levantamiento de peso pesado. Un peso pesado como uno que sólo le permite realizar 4-8 repeticiones antes de que sus músculos fallan.

El uso de un peso más ligero y haciendo más repeticiones pueden estimular algunas fibras tipo IIB, pero de nuevo, si usted tiene un tiempo difícil ganar peso, ¿por qué hacerlo más difícil? Tienes que tratar de estimular a todos los que sea posible con el uso de los pesos pesados.

9. Concéntrese más en la parte excéntrica del ejercicio.

Al levantar un peso, que se puede dividir en tres períodos distintos. Lo positivo, lo negativo y punto medio. El movimiento concéntrico o "positivo" por lo general implica el impulso inicial o esfuerzo a la hora de empezar el representante. El punto medio se indica mediante una breve pausa antes de invertir y volver a la posición inicial. La parte "negativa" excéntrico, o de cada ascensor se caracteriza por su resistencia contra la tracción a continuación natural del peso.

Por ejemplo, al hacer flexiones de brazos, el movimiento positivo es el que empuja hacia arriba el movimiento real. Una vez que ha empujado todo el camino hacia arriba, se golpea el punto medio. El movimiento negativo comienza cuando se empieza a bajar a ti mismo hacia abajo. La mayoría estaría de simplemente bajar a sí mismos tan rápido como empujados hacia arriba, pero yo recomiendo que se extiende y ralentizar esta porción. Disminuir la velocidad de la parte excéntrica del ascensor le ayudará a estimular más el crecimiento muscular. En realidad, más activa de la fibras tipo IIB mencionan sobre la Regla 7.

10. Mantenga su entrenamiento corto pero intenso.

Su meta debe ser conseguir en, estimular los músculos y luego salir lo más rápido posible. No es necesario hacer grandes cantidades de ejercicios por parte del cuerpo tratando de apuntar a cada músculo y cada golpe "ángulo". Esto sólo debe ser una preocupación de alguien con una ya desarrollada, el físico maduro que está tratando de mejorar las áreas débiles.

Si usted no tiene la CPE, no se preocupe por tratar de apuntar interior, exterior, superior, inferior o lo que sea. Sólo el trabajo de su pecho. Usted debe hacer no más de 2-3 ejercicios por parte del cuerpo. Eso es todo. Hacer más que eso no va a construir más músculo, más rápido. De hecho, podría conducir a la pérdida de músculo. Sesiones de entrenamiento largas hacen que los niveles de hormonas catabólicas suban dramáticamente. Hormonas catabólicas son responsables de romper el tejido muscular que resulta en la pérdida de músculo. Mientras que al mismo tiempo, las sesiones de entrenamiento largas suprimen las hormonas que realmente construyen el músculo.

Si no quiere perder músculo durante sus entrenamientos, le sugiero limitar sus sesiones a no más de 60 a 75 minutos como máximo. Menos si se puede.

11. Limite su actividad aeróbica y entrenamiento

Honestamente, yo no hago cualquier actividad aeróbica cuando estoy tratando de aumentar de peso. Esto es principalmente debido a que interfiere con el momento importante "no activo" mi cuerpo necesita para la construcción de músculo y la recuperación. Yo entiendo que la gente tiene vidas y otras actividades que no quieren renunciar, por lo que deben mantenerse al mínimo. No hará daño a su progreso, siempre y cuando no lo hace más de hacerlo. Si usted encuentra que usted está haciendo entrenamiento con pesas más actividad aeróbica, eso es exagerar.

Yo también no lo recomiendo porque la gente tiende hacerlo por las razones equivocadas. Muchos empiezan la actividad aeróbica porque creen que les ayudará a perder grasa. Si bien eso es cierto, no va a hacerlo en una dieta alta en calorías masa. Para perder grasa, usted necesita estar comiendo menos calorías.

12. No programe hop

Así es como suele ocurrir. Usted acaba de leer acerca de un nuevo ejercicio o entrenamiento que se supone para embalar en la masa. Ahora, a pesar de que ya había empezado otro programa de entrenamiento hace unas semanas, usted está cansado de él y realmente desea iniciar esta rutina lugar porque suena mejor.

Yo llamo a esta gente ", tolvas de programa". Ellos son muy entusiastas al iniciar un nuevo programa, pero nunca siguen el tiempo suficiente para ver en realidad ningún resultado. Son fácilmente distraído y le encanta soltar todo lo que pueden estar haciendo para seguir la última sesión de ejercicios o ejercicio "caliente".

Mi consejo es que no lo hagas. Este es un mal hábito que nunca conduce a un resultado positivo. Entiende que se necesita tiempo para cualquier programa funcione. Para tener éxito, debe seguir su programa de forma coherente. Sí, hay muchos métodos diferentes de entrenamiento y rutinas interesantes por ahí, pero no puedes hacerlas todas al mismo tiempo y saltar no van a tener tiempo suficiente para que cualquiera de ellos para ser realmente eficaz para usted. Elige uno que se centra en su objetivo actual y aferrarse a él. Habrá un montón de tiempo para probar los otros más tarde, pero no ahora.

En la Parte 3 de este artículo, voy a cubrir sus reglas y pautas de alimentación para asegurarse de que sabe cómo y qué comer para aumentar la masa muscular.