Por lo que desea construir los músculos grandes? Sencillo ¿no? Simplemente ir a un gimnasio y golpear esos pesos regularmente y viola, en un par de meses, usted ganará masa muscular tanto que están dispuestos a asumir cualquier competencia de físico culturismo. ¿Es realmente tan fácil de construir grandes músculos? Pues bien, para ganar masa muscular, hay mucho más que ir al gimnasio con regularidad. Aquí hay algunos consejos ganando masa muscular: -
a) comer y comer - Para fortalecer los músculos, debes comer. Su consumo de calorías debe ser mayor que su gasto de calorías. Si expande todas las calorías que has comido, entonces ¿dónde están las calorías para desarrollar sus músculos?
2) Proteínas - Asegúrese de comer suficientes proteínas. Usted debe comer por lo menos un gramo de proteína por kilo de peso de su cuerpo todos los días si quieres ganar masa muscular rápidamente. Si usted no recibe suficiente proteína, los músculos no crecen grandes.
3) Suplemento - Si usted no puede tener cantidades adecuadas de proteína de sus comidas normales, el suplemento con batidos de proteínas. Si desea más fuerza para que pueda levantar pesos más pesados para crecer músculos más grandes, tomar suplementos de creatina.
4) Levantamiento de pesas - Usted debe levantar con los pesos pesados y para añadir más peso constantemente para construir progresivamente sus músculos. Pero es muy importante no sacrificar técnicas correctas para levantar y forma por el bien de levantar más pesado.
5) Levantar pesas libres - Utilizar pesos libres como mancuernas y barras de reclutar más fibras musculares para que más fibras del músculo se puede trabajar.
6) ejercicios compuestos - Trabajar con ejercicios compuestos como press de banca, sentadillas, remos con barra, dominadas y peso muerto para construir masa muscular grande. Si usted se concentra en trabajar los músculos endebles como los bíceps, a continuación, sólo tendrá el crecimiento muscular débil.
7) Descansa lo suficiente - Disponer de días de descanso entre días de su entrenamiento y no trabajan el mismo grupo muscular más de dos veces por semana. Sus músculos necesitan para recuperarse de sus entrenamientos para crecer grandes.
8) Duerma lo suficiente - Duerma al menos 8 horas al día. Más aún mejor. Sus músculos crecen cuando duermes.
Si usted practica las anteriores 8 pasos constantemente, sus músculos crecen rápido y grande. Por supuesto que hay muchas más cosas que puede hacer para lograr un físico culturista competitivo de lo que no puede cubrir en sólo un artículo aquí. Lo mismo ocurre con la investigación para obtener más conocimiento.
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17/10/11
Edad - Los Cambios Relacionados Con Los Músculos
Una de las características sello distintivo del envejecimiento es la pérdida de masa muscular y fuerza. Gran parte de esta pérdida se explica por cambios en el sistema neuromuscular, tales como disminución del número de neuronas motoras, disminución del número de fibras musculares, y disminuir el tamaño de las fibras musculares. Pero es importante preguntarse si estos cambios son una consecuencia del envejecimiento o, simplemente, el resultado de un estilo de vida inactivo.
Relacionada con la edad cambios en los músculos
La disminución relacionada con la edad de la masa muscular parece ocurrir en dos fases. El primero o "lento" fase de pérdida de masa muscular, en el que se perdió el 10% de la masa muscular, ocurre entre las edades de 25 y 50. La mayoría de la pérdida del músculo se produce a partir de entonces, donde un 40% adicional se pierde a partir de las edades de 50 a 85. En general, el cuerpo humano pierde 50% de su masa muscular por la edad de 80 años. Esta atrofia muscular puede ser explicado por una disminución significativa tanto en el número total de fibras musculares, así como en el tamaño de la fibra muscular.
Se ha demostrado que el envejecimiento produce una pérdida de la potencia y la velocidad de producción de fibras de contracción rápida (en particular, IIb) y un aumento en las fibras de contracción más lenta aeróbica. Esto parece tener sentido ya que los movimientos que exigen una alta velocidad de contracción (por ejemplo, saltos y carreras de velocidad) tienden a ser menos en los años anteriores.
Mecanismos de pérdida de fuerza
Los problemas con la fuerza de la disminución puede ser visto en su contribución a la disminución de la densidad ósea por osteoporosis, dolor en las articulaciones artríticas, y un general de la capacidad funcional reducida.
Con la pérdida de masa muscular, evidentemente, viene una disminución en la fuerza muscular. Sin embargo, como la pérdida de músculo, más fuerza las pérdidas no son significativas hasta la sexta década. Como se mencionó brevemente, esta pérdida de fuerza se puede atribuir a una disminución en el número de unidades motoras (nervio-músculo complejo de fibra), la disminución del número de fibras musculares y la reducción en el tamaño de las fibras musculares. También se sabe que una disminución en la fuerza de las piernas precede a la pérdida superior fuerza de las extremidades en los ancianos. Esto es importante debido al hecho de que la fuerza, en lugar de la función cardiovascular, es considerado como el factor más limitante física en los ancianos. Esto es evidente cuando se considera la fuerza de limitación de actividades que enfrentan muchas personas mayores, tales como levantarse de una posición de sentado o subir escaleras.
Alentador es la constatación de que la edad no parece afectar la fuerza excéntrica. Esta fase de la contracción es una consideración importante para las personas mayores debido a la posible vinculación entre la poca fuerza excéntrica y la incidencia de caídas en los ancianos.
La importancia de la vida activa
El ejercicio regular es la forma más efectiva para disminuir y contrarrestar los efectos de la edad relacionados con los músculos y pérdida de fuerza. Las comparaciones entre los adultos mayores activos y sedentarios sugieren que gran parte de la pérdida de resistencia con la edad son factores por el estilo de vida. Por ejemplo, las personas que siguen utilizando ciertos músculos de forma regular no muestran la misma relacionada con la edad disminuye la fuerza. En la pérdida de fuerza general, atrofia muscular, y por lo tanto, se producirá en cualquier momento los músculos no están obligados a trabajar en contra de una determinada carga. El resultado será una disminución en la síntesis de proteínas acompañada de un aumento en la degradación de las proteínas. En general, la atrofia muscular y pierde mucho de su fuerza, características que comúnmente se observa en los astronautas durante los vuelos espaciales. La incorporación de la formación regular de la resistencia es el medio más eficaz de atenuar este efecto.
Los resultados alentadores
Los estudios han demostrado que el ejercicio regular puede mejorar la resistencia muscular y la fuerza en los ancianos de una manera similar a la observada en los jóvenes. Uno de los mayores estudios en este campo se llevó a cabo en la Universidad McMaster hace varios años. Los investigadores observaron los efectos de los 2 años de entrenamiento dos veces por la fuerza / semana (80-85% de 1RM) en 114 sujetos de edades comprendidas entre 60-80 años. Los resultados indican un aumento constante de la fuerza en cada uno de los grupos de músculos a prueba, sin evidencia de estancamiento. También hubo un aumento significativo de la masa muscular que acompaña al aumento de la fuerza y, quizás lo más importante, no había evidencia de que estos aumentos de la fuerza traducido en mejoría de la función (según lo medido por caminar y subir escaleras de rendimiento).
Aunque hay algunos cambios inevitables que ocurren con el envejecimiento, es posible retrasar o atenuar la pérdida de masa muscular y la fuerza que normalmente acompañan a estos cambios. Dado que las actividades diarias de tantos que viven como caminar, subir escaleras y levantarse de una silla son tan dependientes de la fuerza es imprescindible para reducir al mínimo la pérdida relacionada con la edad en la fuerza tanto como sea posible. Los músculos en los adultos mayores mantienen su capacidad de adaptación, por lo tanto, el entrenamiento de resistencia regular (2-3x/week) debería ser implementado en el estilo de vida de estas personas. Por otra parte, un protocolo de entrenamiento de fuerza similares debe ser empleada en adultos más jóvenes como medio de prevención y mantenerse saludable en la edad de oro!
Relacionada con la edad cambios en los músculos
La disminución relacionada con la edad de la masa muscular parece ocurrir en dos fases. El primero o "lento" fase de pérdida de masa muscular, en el que se perdió el 10% de la masa muscular, ocurre entre las edades de 25 y 50. La mayoría de la pérdida del músculo se produce a partir de entonces, donde un 40% adicional se pierde a partir de las edades de 50 a 85. En general, el cuerpo humano pierde 50% de su masa muscular por la edad de 80 años. Esta atrofia muscular puede ser explicado por una disminución significativa tanto en el número total de fibras musculares, así como en el tamaño de la fibra muscular.
Se ha demostrado que el envejecimiento produce una pérdida de la potencia y la velocidad de producción de fibras de contracción rápida (en particular, IIb) y un aumento en las fibras de contracción más lenta aeróbica. Esto parece tener sentido ya que los movimientos que exigen una alta velocidad de contracción (por ejemplo, saltos y carreras de velocidad) tienden a ser menos en los años anteriores.
Mecanismos de pérdida de fuerza
Los problemas con la fuerza de la disminución puede ser visto en su contribución a la disminución de la densidad ósea por osteoporosis, dolor en las articulaciones artríticas, y un general de la capacidad funcional reducida.
Con la pérdida de masa muscular, evidentemente, viene una disminución en la fuerza muscular. Sin embargo, como la pérdida de músculo, más fuerza las pérdidas no son significativas hasta la sexta década. Como se mencionó brevemente, esta pérdida de fuerza se puede atribuir a una disminución en el número de unidades motoras (nervio-músculo complejo de fibra), la disminución del número de fibras musculares y la reducción en el tamaño de las fibras musculares. También se sabe que una disminución en la fuerza de las piernas precede a la pérdida superior fuerza de las extremidades en los ancianos. Esto es importante debido al hecho de que la fuerza, en lugar de la función cardiovascular, es considerado como el factor más limitante física en los ancianos. Esto es evidente cuando se considera la fuerza de limitación de actividades que enfrentan muchas personas mayores, tales como levantarse de una posición de sentado o subir escaleras.
Alentador es la constatación de que la edad no parece afectar la fuerza excéntrica. Esta fase de la contracción es una consideración importante para las personas mayores debido a la posible vinculación entre la poca fuerza excéntrica y la incidencia de caídas en los ancianos.
La importancia de la vida activa
El ejercicio regular es la forma más efectiva para disminuir y contrarrestar los efectos de la edad relacionados con los músculos y pérdida de fuerza. Las comparaciones entre los adultos mayores activos y sedentarios sugieren que gran parte de la pérdida de resistencia con la edad son factores por el estilo de vida. Por ejemplo, las personas que siguen utilizando ciertos músculos de forma regular no muestran la misma relacionada con la edad disminuye la fuerza. En la pérdida de fuerza general, atrofia muscular, y por lo tanto, se producirá en cualquier momento los músculos no están obligados a trabajar en contra de una determinada carga. El resultado será una disminución en la síntesis de proteínas acompañada de un aumento en la degradación de las proteínas. En general, la atrofia muscular y pierde mucho de su fuerza, características que comúnmente se observa en los astronautas durante los vuelos espaciales. La incorporación de la formación regular de la resistencia es el medio más eficaz de atenuar este efecto.
Los resultados alentadores
Los estudios han demostrado que el ejercicio regular puede mejorar la resistencia muscular y la fuerza en los ancianos de una manera similar a la observada en los jóvenes. Uno de los mayores estudios en este campo se llevó a cabo en la Universidad McMaster hace varios años. Los investigadores observaron los efectos de los 2 años de entrenamiento dos veces por la fuerza / semana (80-85% de 1RM) en 114 sujetos de edades comprendidas entre 60-80 años. Los resultados indican un aumento constante de la fuerza en cada uno de los grupos de músculos a prueba, sin evidencia de estancamiento. También hubo un aumento significativo de la masa muscular que acompaña al aumento de la fuerza y, quizás lo más importante, no había evidencia de que estos aumentos de la fuerza traducido en mejoría de la función (según lo medido por caminar y subir escaleras de rendimiento).
Aunque hay algunos cambios inevitables que ocurren con el envejecimiento, es posible retrasar o atenuar la pérdida de masa muscular y la fuerza que normalmente acompañan a estos cambios. Dado que las actividades diarias de tantos que viven como caminar, subir escaleras y levantarse de una silla son tan dependientes de la fuerza es imprescindible para reducir al mínimo la pérdida relacionada con la edad en la fuerza tanto como sea posible. Los músculos en los adultos mayores mantienen su capacidad de adaptación, por lo tanto, el entrenamiento de resistencia regular (2-3x/week) debería ser implementado en el estilo de vida de estas personas. Por otra parte, un protocolo de entrenamiento de fuerza similares debe ser empleada en adultos más jóvenes como medio de prevención y mantenerse saludable en la edad de oro!
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