Hay tanto información contradictoria que hay cuando se trata el tema de la construcción de músculo, y en ocasiones puede ser muy difícil saber por dónde empezar. Si usted es un principiante promedio en busca de algunas pautas básicas a seguir en el gimnasio, los siguientes 8 puntos que empezar en el camino correcto.
1) entrenar con pesas y se centran en compuestos, la libre circulación de peso.
Si desea obtener ganancias sólidas, notable en el tamaño muscular y fuerza, es absolutamente necesario entrenar con pesas y centrarse en ejercicios básicos, compuestos. Un ejercicio compuesto es cualquier ascensor que estimula más de un grupo muscular a la vez. Ejemplos de estos ejercicios son las sentadillas peso muerto, press de banca, hasta la barbilla, remo con barra, press de hombros, de inmersión y estocada. Movimientos compuestos le permiten manejar la mayor cantidad de peso y estimular la mayor cantidad de fibras musculares total.
2) Estar preparado para entrenar duro.
Uno de los principales factores que separa a los que hacen las modestas ganancias de los que hacen las ganancias grave es su nivel de intensidad del entrenamiento. A fin de estimular las fibras musculares a su máximo potencial, debe estar dispuesto a asumir todos los conjuntos que se realizan en el gimnasio hasta el punto de fallo muscular.
El fallo muscular: El punto en que no más repeticiones, se puede realizar usando la forma apropiada.
Sub-máxima intensidad de entrenamiento le dejará con resultados por debajo del máximo, así de simple.
3) Seguimiento de su progreso en el Gimnasio de semana en semana.
Nuestros cuerpos construir el músculo debido a una respuesta adaptativa al medio ambiente. Cuando usted va al gimnasio, que rompen las fibras musculares por el entrenamiento con pesas. Su cuerpo percibe esto como una amenaza potencial para su supervivencia y reaccionar de acuerdo a la reconstrucción de las fibras dañadas más grande y más fuerte con el fin de protegerse contra cualquier amenaza futura posible. Por lo tanto, con el fin de obtener ganancias continuas en el tamaño muscular y fuerza, siempre hay que centrarse en los progresos en el gimnasio de semana a semana. Esto podría significar la realización de 1 o 2 más repeticiones para cada ejercicio o agregar más peso a la barra. Lleve un registro detallado de formación para el seguimiento de su progreso a medida que aumenta la fuerza con el tiempo.
4) evitar el sobreentrenamiento.
El sobreentrenamiento es el enemigo número uno cuando se trata de el tamaño del edificio y la fuerza muscular. Cuando la mayoría de las personas comienzan un programa de entrenamiento, que están atrapados con la idea equivocada de que más es mejor. Ellos, naturalmente, asumir que cuanto más tiempo pasan en el gimnasio, los mejores resultados se lograrán. Cuando se trata de construir músculo, nada podría estar más lejos de la verdad! Si usted pasa mucho tiempo en el gimnasio, en realidad se toma a sí mismo más lejos de sus metas y no más cerca de ellos. Recuerde que los músculos no crecen en el gimnasio, que crecen fuera del gimnasio, mientras usted está descansando y comiendo. La recuperación es absolutamente vital para el proceso de crecimiento muscular. Si usted no provee a su cuerpo con el tiempo de recuperación adecuado entre entrenamientos, sus músculos no tendrán la oportunidad de crecer.
5) Coma con más frecuencia.
El área principal en la mayoría de las personas fallan miserablemente en su misión de construcción muscular es la tarea, demasiado importante de la nutrición apropiada. El entrenamiento con pesas es sólo la mitad de la ecuación! Que rompen las fibras musculares en el gimnasio, pero si usted no provee a su cuerpo con los nutrientes adecuados en los momentos adecuados, el proceso de crecimiento muscular será casi imposible. Usted debe comer en cualquier lugar de comidas 07.05 por día, espaciadas cada 2-3 horas con el fin de mantener su cuerpo en un anabólico, músculo-edificio en todo momento. Cada comida debe consistir de proteína de alta calidad y carbohidratos complejos.
6) Aumentar la ingesta de proteínas.
De los tres principales nutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) de la proteína es sin duda el más importante para aquellos que buscan ganar tamaño y fuerza muscular. Las proteínas se encuentran literalmente en cada uno de los 30 billones de células que se hace de su cuerpo y de su papel principal es para construir y reparar los tejidos del cuerpo. Sin la ingesta de proteínas suficientes, será físicamente imposible para que su cuerpo para sintetizar una cantidad significativa de masa muscular magra. Si tu cuerpo fuera una casa, pensar en proteínas como los ladrillos. Una pauta general es consumir 1 a 1.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal cada día a partir de fuentes de alta calidad, tales como pescado, pollo, huevos, carne, leche, mantequilla de maní y queso cottage.
7) Aumentar el consumo de agua.
Si quieres una manera sencilla, fácil y muy eficaz para maximizar sus ganancias musculares, beber más agua que es. El agua desempeña un papel vital para muchos en el cuerpo y su importancia no puede exagerarse. De hecho, sus músculos sólo se componen de 70% de agua! No sólo va a beber más agua para hacer que sus músculos aparecen más llenos y más vascular, sino que también aumentará su fuerza también. La investigación ha demostrado que una simple gota de 3-4% en los niveles de agua del cuerpo puede afectar las contracciones musculares en un 10-20%! Trate de consumir 0,6 oz por cada libra de peso corporal al día para obtener beneficios óptimos.
8) Sea consistente!
La consistencia es todo. Los que hacen las mayores ganancias en tamaño muscular y la fuerza son los que son capaces de poner en práctica las técnicas apropiadas de manera muy consistente. Simplemente saber que no es suficiente, se debe aplicar!
El músculo del edificio es el resultado del efecto acumulativo de pequeños pasos. Claro, la realización de un representante adicional en el press de banca no hará una gran diferencia en sus resultados globales, y tampoco lo hará el consumo de una sola comida. Sin embargo, a la larga, todas esas repeticiones extras y realizar todas aquellas pequeñas comidas que consume decidirá su éxito global. Si usted trabaja duro y completar todas sus tareas de construcción muscular de una manera coherente, todos los pasos individuales será igual a las ganancias masivas en tamaño y fuerza.
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