El Rango de Repeticiones Perfecto Para la Construcción de Músculo

No importa lo que lee o que se hable, todo el mundo tiene su propia opinión de lo que el rango de repeticiones "perfecta" debe ser para permitir la máxima estimulación muscular y el crecimiento. En este artículo voy a aclarar la confusión de una vez por todas y enseñar la verdad acerca de la elección del rango de repeticiones más eficaz para obtener resultados óptimos de construcción muscular.

Juegos que utilizan gran peso y pocas repeticiones son, sin duda, el medio más eficaz de estimular el crecimiento muscular. Para cada conjunto se realiza en el gimnasio, se debe utilizar un rango de repeticiones de 5-7. Esto significa que por cada set de realizar, el peso debe ser lo suficientemente ligero que pueda completar 5 repeticiones en buena forma, pero lo suficientemente pesada que no puede completar más de 7. ¿Qué es tan especial acerca de 5 a 7, te preguntarás? Bueno ...

1) Cada grupo sólo durará entre 20 a 30 segundos.

Maximizar tus ganancias de músculo tiene que ver con la intensidad y la eficiencia. Mediante la utilización de un rango inferior representante, sus juegos sólo duran un corto período de tiempo, lo que le permite generar 100% de la concentración mental y esfuerzo. Entrenamiento con intensidad 100% es fundamental para estimular el crecimiento muscular y es mucho más fácil de mantener este nivel de esfuerzo por períodos de tiempo más cortos. Usted no tendrá que psique usted mismo para maratón establece minutos de duración en la final, sino más bien para una corta ráfaga de todos los esfuerzo que dura sólo unos segundos.

2) se maximizará la estimulación muscular.

Nuestros cuerpos se componen de 2 tipos principales de fibra muscular: contracción lenta y de contracción rápida. Las fibras de contracción lenta no pueden generar grandes ráfagas de energía y son utilizados durante la actividad prolongada. Tienen una alta tolerancia al ejercicio de resistencia, pero no tienen un alto potencial para un mayor crecimiento. Fibras de contracción rápida, por otra parte producen grandes ráfagas de energía y se utilizan en los movimientos explosivos cortos. Ellos contienen una gran cantidad de mitocondrias (un área en la célula muscular, donde se produce la energía) y tienen el mayor potencial para aumentos tanto en tamaño y fuerza. Mediante la utilización de un rango de repeticiones de 5-7 usted aprovechar estas fibras muy sensibles y esto dará lugar a la mayor cantidad de crecimiento muscular y ganar fuerza posible.

3) La resistencia máxima se puede utilizar.

Mediante la realización de sólo 5 a 7 repeticiones por serie, se le permitirá que sus músculos se manejan cantidades pesadas de peso lo que pudo con un rango de repeticiones superior. El músculo del edificio es un subproducto de la fuerza del edificio, y la formación en un rango inferior representante es la forma más eficaz de lograr esto. Debido a que su fuerza se disparan mucho más rápido con 5-7 repeticiones por serie, por lo que su tamaño muscular.

4) La producción de ácido láctico se mantiene a un mínimo.

Formación en el intervalo de 5 a 7 también disminuirá la cantidad de ácido láctico que es secretada dentro de los músculos. El ácido láctico es un producto de desecho metabólico que se produce cuando el cuerpo quema carbohidratos para combustible. El ácido láctico se acumula en el tejido muscular en el aumento de las tasas más largo que hace ejercicio. Al limitar la cantidad de producción de ácido láctico que va a disminuir el catabolismo muscular y crear un ambiente en el cuerpo donde se pueden generar mayores cantidades de energía. Esto se traducirá en una mayor potencia de salida y el potencial de la fuerza máxima.

Bueno, por lo que hemos establecido que un rango de repeticiones de 5-7 es el absoluto medio más eficaz para estimular el crecimiento muscular. Sin embargo, esto no se aplica todo el tiempo o en cada ascensor. Hay unos pocos grupos de músculos seleccionados que deben ser estimuladas utilizando un rango de repeticiones ligeramente superior. Estas son las pantorrillas, abdominales, antebrazos y trampas superiores. Estos grupos de músculos son en su mayoría compuestos por fibras de contracción lenta, y por lo tanto responder mejor a altas repeticiones. Por esta razón, un rango de repeticiones de 10-12 debe ser utilizado para estos grupos de músculos. Una vez más, esto significa que el peso debe ser lo suficientemente ligero para que pueda completar por lo menos 10 repeticiones, pero lo suficientemente fuerte que no se puede completar más de 12.

Resumen:

Realizar 5-7 repeticiones para el pecho, dorsales, bíceps, tríceps, hombros y muslos.

Realice 10-12 repeticiones para las pantorrillas, abdominales, antebrazos y trampas superiores.