Es su rutina de cardio haciendo más daño que bien?

Antes de empezar a perder horas y horas en las cintas de correr, bicicletas fijas de perforación y máquinas elípticas, examinemos si baja intensidad moderada, ejercicios de larga duración cardio realmente está haciendo ningún bien a su cuerpo, o si es sobre todo una pérdida de tiempo. Espero que conceder al terminar este artículo que hay una mejor manera de llegar en gran forma, y ​​no tiene por qué involucrar interminables horas en las máquinas de cardio aburrido.

Es común escuchar a los profesionales del fitness y médicos prescriben de baja a moderada intensidad de entrenamiento aeróbico (cardio) para las personas que están tratando de prevenir enfermedades del corazón o perder peso. Muy a menudo, las recomendaciones constituyen algo a lo largo de las líneas de "realizar 30-60 minutos de cardio ritmo constante 3-5 veces a la semana manteniendo su ritmo cardíaco a un nivel moderado". Antes de que usted acaba de dar a esta creencia popular y se convierte en el "hámster en la rueda" hacer horas y horas de cardio aburrido, me gustaría que usted considere una cierta investigación científica reciente que indica que el ritmo constante de resistencia cardio puede no ser todo lo bueno como parece.

En primer lugar, se dan cuenta de que nuestros cuerpos están diseñados para llevar a cabo la actividad física en explosiones del esfuerzo seguidas de recuperación, o stop-and-go de movimiento en lugar de movimiento de estado estacionario. La investigación reciente sugiere que la variabilidad física es uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta en su formación. Esta tendencia se puede ver en toda la naturaleza como los animales demuestran stop-and-go de movimiento en lugar de movimiento en estado estacionario. De hecho, los seres humanos son las únicas criaturas en la naturaleza que intentamos hacer actividades físicas de tipo "resistencia".

Mayoría de los deportes competitivos (con la excepción de la carrera de resistencia o en bicicleta) también se basan en stop-and-go de movimiento o de explosiones cortas de ejercicio seguidas de recuperación. Para examinar un ejemplo de los diferentes efectos del entrenamiento de resistencia o del estado estacionario frente stop-and-go de entrenamiento, considere las constituciones de marathoners contra sprinters. La mayoría de los sprinters llevan un físico que es muy delgado, musculoso y potente mirada, mientras que el corredor de maratón dedicado típico es más a menudo demacrado y enfermizo buscando. Ahora que prefieres parecerse?

Otro factor a tener en cuenta con respecto a los beneficios de la variabilidad física es el efecto interno de las diversas formas de ejercicio en nuestro cuerpo. Los científicos han sabido que el ejercicio de resistencia en estado estacionario excesivo (diferente para cada uno, pero a veces se define como más de 60 minutos por sesión la mayoría de los días de la semana) aumenta la producción de radicales libres en el cuerpo, puede degenerar las articulaciones, reduce la función inmune, causa pérdida de masa muscular, y puede causar una respuesta pro-inflamatoria en el cuerpo que potencialmente pueden conducir a enfermedades crónicas. Por otro lado, la formación cíclica altamente variable se ha relacionado con aumento de la producción antioxidante en el cuerpo y una respuesta anti-inflamatoria, una respuesta de óxido nítrico más eficiente (que puede fomentar un sistema cardiovascular sano), y un aumento de la respuesta de la frecuencia metabólica (que puede ayudar a perder peso).

Además, el entrenamiento de resistencia en estado estacionario sólo entrena el corazón en un rango específico de frecuencia cardíaca y no entrena para responder a diversos factores de estrés todos los días. Por otro lado, el entrenamiento cíclico altamente variable enseña el corazón para responder y recuperarse de una variedad de demandas por lo que es menos probable que falle cuando lo necesite. Piénsalo de esta manera - El ejercicio que entrena a su corazón para aumentar rápidamente y disminuir rápidamente hará que su corazón sea más capaz de manejar el estrés diario. El estrés puede causar que su presión arterial y ritmo cardíaco para aumentar rápidamente. Steady correr estatal y otra de entrenamiento de resistencia no entrena a su corazón para ser capaz de manejar los rápidos cambios en la frecuencia cardíaca o la presión arterial.

Por ejemplo, digamos que usted activa tratando de mantener el mismo ritmo de una buena carrera de 45 minutos. Siempre y cuando no nos encontramos con ningún gran colinas a lo largo del camino, probablemente mantenido aproximadamente el mismo ritmo cardíaco durante todo el tiempo - digamos que fue de 135 latidos / minuto. Ahora, vamos a contrario que con un entrenamiento mucho más eficaz de hacer 20 minutos de alternancia sin cuartel sprints para caminar durante un minuto o dos de entre sprints para recuperarse. Con este entrenamiento más eficaz, que está cambiando rápidamente su ritmo cardíaco para arriba y abajo en una escala mucho más grande, lo que obligó a crecer más fuerte para ser capaz de manejar diversas demandas. Su ritmo cardíaco, probablemente alternar 110-115 durante la recuperación camina hasta el final hasta 160 latidos por minuto o más durante los sprints. Esto no quiere decir que los sprints son la única manera de tomar ventaja de este tipo de formación. Cualquier estilo de entrenamiento que incorpora intensidad muy variable le dará los resultados mejorados.

El aspecto importante de la formación cíclica variable que hace que sea superior sobre cardio estado estacionario es el período de recuperación entre explosiones del esfuerzo. Ese período de recuperación es de crucial importancia para el cuerpo para provocar una respuesta sana a un estímulo ejercicio. Otro de los beneficios de la formación cíclica variable es que es mucho más interesante y tiene menores tasas de abandono que los programas de cardio estado estacionario aburridas largas.

En resumen, algunos de los beneficios potenciales de entrenamiento cíclico variable que en el entrenamiento de resistencia en estado estacionario son los siguientes: mejora de la salud cardiovascular, aumentar la protección antioxidante, mejora la función inmune, reduce el riesgo de desgaste de las articulaciones, disminución de pérdida de masa muscular, aumento de la residual tasa metabólica después del ejercicio, y una mayor capacidad para el corazón para manejar la vida de cada día de estrés. Hay muchas maneras que usted puede cosechar los beneficios de la formación física de intensidad stop-and-go o variable.

Además de los sprints antes mencionados, los deportes más competitivos como el fútbol, ​​baloncesto, frontón, tenis, hockey, etc están compuestos naturalmente de movimiento stop-and-go muy variable. Además, el entrenamiento con pesas incorpora naturalmente explosiones cortas de ejercicio seguidos de períodos de recuperación. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (que varía entre los intervalos de alta y baja intensidad en cualquier equipo cardio) es otro método de entrenamiento que utiliza períodos de recuperación y el esfuerzo. Por ejemplo, una sesión de entrenamiento por intervalos en la cinta podría ser algo como esto:

Calentamiento durante 3-4 minutos en un paseo rápido o trote ligero;
Intervalo 1 - correr a 8,0 km / h durante 1 minuto;
Intervalo 2 - caminar a 4,0 km / h durante 1,5 minutos;
Intervalo 3 - correr a 10,0 km / h durante 1 minuto;
Intervalo 4 - caminar a 4,0 km / h durante 1,5 minutos;
Repita esos 4 intervalos 4 veces para un muy intenso entrenamiento de 20 minutos.

El mensaje para llevar de este artículo es tratar de entrenar a su cuerpo a un ritmo de intensidad muy variable de la mayoría de sus entrenamientos para conseguir la respuesta más beneficiosa en términos de la salud del corazón, la pérdida de grasa y un cuerpo fuerte y esbelto.